用食物打造黃金腦 3種飲食有益大腦健康

食物打造黃金腦,3種飲食有益大腦健康。(示意圖/常春月刊提供)

「現代醫學之父」希波克拉底有句名言:「最好的藥是你的食物,最好的食物就是你的藥」。近來興起的營養醫學提倡,透過飲食中的營養素,達到預防疾病的目的,與預防醫學觀念不謀而合。

●3種飲食有益大腦健康

根據美國心臟協會一項追蹤長達25年的研究發現,不良飲食習慣的人,容易罹患血壓血糖膽固醇略高,到了40~50多歲時,往往有較低的認知、思考及推理能力,顯示平日飲食確實會影響大腦的功能

臺北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇說明,健康的飲食就是指均衡飲食,選擇脂肪含量較低,而蔬菜水果含量較高的食物,可以幫助減少認知能力下降的風險;儘管目前飲食及認知功能的研究有限,但地中海飲食(Mediterranean Diet)、得舒飲食(DASH Diet),以及麥得飲食(MIND Diet),都可以保護大腦功能,有助於降低大腦退化的風險。

1.地中海飲食:

源自於1940~1950年代的環地中海地區及國家,包括:希臘、義大利南部及西班牙的傳統飲食型態。根據研究顯示,可以預防血管疾病、降低糖尿病發生率、改善血糖及減少癌症風險,對於活化腦力、延緩失智有益。

飲食特色爲每天攝取大量蔬果、使用橄欖油、搭配香草辛香料調味、天然乳製品堅果,每星期攝取至少2次魚貝類豆類,以及2~3次蛋及家禽類,減少及避免攝取紅肉、加工肉品甜點,以及適量攝取紅酒

攝取大量蔬果、堅果,能夠補充足量抗氧化營養素,例如:維生素C及維生素E,避免大腦細胞受到自由基破壞,攝取魚貝類與豆類可以保持血管暢通,有助於大腦血管健康,以及避免飽和脂肪與反式脂肪,可以降低失智症風險。

2.得舒飲食:

DASH Diet的原文爲Dietary Approaches to Stop Hypertension,也就是可以預防高血壓的飲食方式。研究也證實,得舒飲食有助於血壓控制,預防心血管疾病,有益於保護心臟。

飲食特色爲高纖維、高鉀、高鈣、高鎂、低脂、低飽和脂肪的飲食方式,選用全榖雜糧取代精緻米飯麪包,每天攝取5份蔬菜及5份水果,每天攝取低脂乳品、乳製品或高鈣食物,選用豆製品、魚及低脂肉品,並減少食用紅肉及內臟,選用液態植物油,天天一湯匙堅果。

健康的飲食就是指均衡飲食,選擇脂肪含量較低,而蔬菜及水果含量較高的食物,可以幫助減少認知能力下降的風險。(示意圖/Shutterstock)

3.麥得飲食:

結合得舒飲食及地中海飲食的一種飲食型態,又稱爲「心智飲食」,主要是學者爲了針對腦部老化進行研究,所設計出來的飲食型態,結果顯示,可以改善老人認知功能或延緩認知退化。

飲食特色爲10大益腦食物,包括:綠色葉菜類、其他蔬菜類、堅果類、莓果類、豆類、全穀類魚類、家禽類、橄欖油、紅酒。另外避免7種傷腦食物,包括:紅肉、奶油人造奶油起士糕點甜點、油炸速食食品。