3個月減5公斤 有2個孩子的「副食品天后」如何做到？
亮出在臉書上的照片，小雨麻驕傲地說：「我現在可以穿我高中的制服了！」在網路上，她是享有盛名的「副食品天后」；在生活中，她是兩個孩子的媽和運動愛好者。育兒族把時間、精力花在孩子身上，如果家中有孩子又同時是上班族，運動對他們來講更是天方夜譚。
「333運動法」其實是最基本的運動型態，即每週運動三次、每次30分鐘、心跳至少130下，但還是有許多人無法達到，理由大多是沒時間、無法養成習慣。那麼來看看小雨麻是如何達到養成運動習慣、成功瘦身。
養成運動習慣並不容易，可能充滿挫折、疲憊和各種外力誘使你放棄。其實運動和養成習慣並不難。
「只需要有一張瑜珈墊，就能做很多運動，」小雨麻說。她常在家裡做徒手運動和高間歇性運動，如瑜珈、伏地挺身、弓箭步、開合跳、深蹲、棒式／側棒式運動等等，運動菜單十分豐富，「時間不用多，30分鐘就好，就能雕塑身材、增進心肺功能，且有氧、無氧運動交替天數做效果更好。」在家徒手運動後，短短3個月內就少了5公斤。
除了在家運動，她最常的是去慢跑，且每天都一定會找出時間運動，「不能把運動視爲可有可無的事情。它如同吃飯一樣重要，而非用來暫時改善身材的手段，」她用了6個幫助自己將運動當成習慣的方式：
和朋友相約
2008年懷了長女，爲了養胎，她許久沒運動，要重拾運動習慣相對困難。因此她找了同樣也是產後媽媽的朋友，「我們兩個意志都很堅定，想找回昔日的身材，」她說。一開始她推着健走200公尺的操場15圈；孩子會跑後，她就跟他玩遊戲，「抱着孩子走半圈，另外半圈跟孩子說：『我等等跑來追你喔！』，自己跑半圈追上孩子。」
「運動伴要慎選，」她建議，一開始不要找家人，因爲家人可能會因爲種種原因例如家務、身體不適等等很容易中斷，所以她找了有同樣目標的朋友，「等自己習慣養成後再找家人，如果家人中斷了，自己也不至於被拖下水，」她說。
後來先生看到她運動這麼有趣，也跟着一起運動，如果小孩在家，兩個人就輪流出門，興趣、家務同時滿足。
用APP紀錄
很多APP能紀錄運動距離和時間，除了能有效增進運動效果，親友也會知道你有在運動，能協助督促，「還有一個原因，是你用APP昭告天下你開始運動了，之後卻中斷了，這樣不是很糗嗎？」
她常用的APP是Nike+Running、Endomondo、Garmin Connect+MyFitnessPal
報名一場路跑
報名路跑有激勵的作用，「一開始我也覺得這麼累哪裡有趣，但報名了就是想跑完，」於是她開始訓練。2015年5月，她從健走開始，11月報名了第一場路跑。2016年3月報了第二場，該年冬天之後就一個月報一場半馬或超半馬（22K到30K），「路跑就是一場派對，大家都在互相激勵。」現在連小孩也跟她一起跑，除了耳濡目染，也因爲在身邊都是大人，看到小朋友比賽都會給予鼓勵，孩子自然有信心。
（養成運動習慣後，小雨麻每個月都會報名路跑，「路跑就是一場派對，大家都在互相激勵，」她說。圖片來源：小雨麻提供）
買一本書，按表操課3個月
買一本值得信賴且能在家跟着做的書，也是不錯的方式。小雨麻推薦《完全運動聖經》、《一個人去跑步》、《你的身體就是最好的健身房》、《筋膜線按摩伸展全書》、《從走路開始，全馬破4的路跑全攻略。》
把運動和喜愛的行爲連結
運動結束後做一件喜愛的事，能增強運動動機。小雨麻最喜歡在早上運動後，到一間自己愛吃的早餐店吃早餐，「當然這家餐廳提供的是健康食物，不然暴飲暴食就太浪費運動了。」
參加社團
在社團裡會遇到同好，能互相打氣指點，她建議，臉書、網路上很多運動社團，可以嘗試。
「規律運動大約兩年後，跟了我20多年的脂肪肝消失了，腰圍也少了10公分，褲子少了兩號，」她說。
（目前因求學旅居加拿大，一有機會就會到當地的健身房運動，「加拿大的健身房，銀髮族比年輕人還多，」她說。圖片來源：小雨麻提供）
除了運動，飲食也是減重關鍵，其中，「戒糖」是她的首要目標。如果想喝有味道的飲料，就選黑咖啡、花草茶、南非國寶茶等，「糖會成癮，但戒除成功之後對甜食的渴望會大大降低，有時一片香甜可口的蛋糕放在眼前甚至會猶豫要不要吃。」她也建議，如果習慣吃甜食的人，不妨慢慢減，例如全糖飲料改喝半糖一個月，再改喝微糖直到不加糖。
除了減糖，飲食搭配也能保持身體機能、增加運動效果，「運動前我會吃香蕉，它可以提供能量又不會讓肚子不舒服，」運動後就吃正餐，如果不到用餐時間，她會自制奶昔或吃蛋，「如果奶昔當點心，我會加堅果攝取健康油脂；但如果運動後要喝，我會拿掉堅果，因爲它會延緩身體吸收碳水化合物和蛋白質。」
另外她也推薦碳水循環飲食法來增肌減脂。碳水循環飲食法是一種結合低碳水化合物和生酮的飲食方式，將運動日分爲高碳日和低碳日，透過調整碳水化合物的攝取來達到瘦身、增肌的效果。
但碳水循環飲食法計算繁複，很多人無法持續。因此她建議第一次嘗試的人，用平常的飯量來計算即可，如果是高碳日，例如當天有重訓，就吃平常量；如果當天只有慢跑是低碳日，就吃一半的量。碳水化合物儘量避免選精緻澱粉，糙米、地瓜等低升糖指數的食物爲佳。
增加肌肉，蛋白質不可少，她說可以吃「體重×1.5」的蛋白質，例如60公斤就吃90克蛋白質，碳水化合物和蛋白質的比例爲3：1到4：1，且如果習慣了低碳水化合物的飲食法，還可以提高蛋白質量。
即使飲食控制，小雨麻也會自制甜品，吃起來健康又安心，且沒有糖和麪粉，味道也不打折：
莓果蛋白奶昔
（圖片來源：親子天下提供）
材料：
1. 有機莓果75克
2. 堅果50克
3. 即食燕麥25克
作法：
所有材料放入果汁機攪拌打成奶昔即可
抹茶蛋糕
（圖片來源：親子天下提供）
材料：
1. 蛋5顆
2. 耐高溫植物油52克
3. 烘備用杏仁粉85克
8. 天然香草精1.5小匙（或香草籽5小匙）
作法：
2. 所有材料放入果汁機攪拌成麪糊
3. 再編成25公分或質借約20公分的烤模中店烘焙紙，將麪糊倒入。
4. 烘烤22分鐘，關掉烤箱，讓蛋糕體在烤箱中靜置30分鐘。
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