果糖讓人胖又脂肪肝 改用天然蔗糖比較好？最新研究說話
果糖讓人胖又脂肪肝，改用天然蔗糖比較好？最新研究數據說話。(圖/康健雜誌提供)
走進手搖飲店，店員大聲推銷：「我們家是使用蔗糖，比較天然、比較健康！」你有過這種經驗嗎？隨着民衆健康意識擡頭，不少人認爲果糖不好，許多店家也順勢推出使用蔗糖的飲品，讓想喝手搖飲又擔心影響健康的民衆降低罪惡感，以爲能夠喝得比較安心，不過，蔗糖真的比果糖好嗎？
一項刊登在《肝臟病學雜誌（Journal of Hepatology）》最新研究發現，即使是攝取適量的糖，仍可能讓脂肪肝增加1倍。而研究中造成脂肪肝的糖，蔗糖和果糖都有。
瑞士蘇黎世大學（University of Zurich）的研究團隊找來了94名受試者，請他們每天喝下含糖飲料，分別含有果糖、蔗糖（50％果糖及50％葡萄糖構成）和葡萄糖，每天額外攝取80克糖，對照組則沒有喝。
研究人員追蹤7個星期，觀察受試者體內糖分和脂質代謝的關聯後，發現儘管受試者沒有攝取更多熱量，但是果糖組和蔗糖組的受試者，肝臟中的脂肪生成量居然是葡萄糖組或對照組的2倍多，而且值得注意的是，這種情況在吃完飯或喝完飲料後的12小時之後，仍然持續。「80克糖，相當於800ml的一般汽水，但即使沒有再攝取更多的糖，但卻發現脂肪增生的狀況持續了一段時間，」蘇黎世大學高級研究員飛利普．伯格（Philipp Gerber）指出。（推薦閱讀：甜蜜殺機 糖如何一步步造成慢性發炎擊潰你的神經系統）
其中從研究數據也發現，蔗糖比相同份量的果糖，能更有效促進脂肪合成，和民衆一般認知落差很大。
但郵政醫院營養師黃淑惠認爲，「這是將蔗糖和葡萄糖組比較的數值，以及果糖和葡萄糖組比較的數值直接做比較，並不是將蔗糖和果糖組做比較，且兩者數值差距很小，並不能因此就認爲，蔗糖比果糖更容易促進脂肪合成。」
研究證實，含糖飲料中的果糖和蔗糖，會讓人體肝臟合成脂肪的能力明顯上升，但葡萄糖不會有類似的作用。研究人員也表明，即使適量添加的果糖和蔗糖，也會讓人體自身在肝臟中的脂肪產量增加1倍。專家憂心這樣的現象，恐怕會讓未來發生脂肪肝、糖尿病的可能性更高。
來自甘蔗的蔗糖，真的比較健康嗎？營養師點出關鍵。（示意圖／Shutterstock)
事實上，不管是蔗糖或是果糖都算是精緻糖類，不能說是健康的選擇，吃多了恐怕會增加心血管疾病、肥胖、慢性發炎反應的風險。
與其爭論蔗糖、果糖哪個好，黃淑惠指出，不如把重點放在活動量和攝取量，其實若只是少量攝取果糖，大部分會在小腸就被腸壁細胞代謝掉，轉換成葡萄糖和乳酸，能夠馬上被利用，但如果攝取太多，就會來到肝臟，促進脂肪新生、尿酸增加，血液中三酸甘油酯也會增加，造成脂肪肝等疾病。對於活動量充足的人來說，果糖多能馬上被轉化、利用，因此並不是需要完全戒精緻糖，甚至連水果都不敢吃，關鍵在於攝取量和生活方式之間需要取得平衡。
「過去小鼠實驗發現，當攝取每公斤體重小於0.5公克的果糖時，幾乎所有的果糖都會在小腸內代謝掉，而且有趣的是，研究也發現飯後小腸處理果糖的能力更好，所以飯後吃一些水果可能對於肝臟的影響沒有那麼大，最好不要挑在空腹的時候攝取糖，但目前僅有小鼠實驗結果，還沒有訂出人類的標準，」黃淑惠說。
世界衛生組織建議糖的攝取量在總熱量的10％以下，若能降至總熱量的5％更好。可透過每日活動量，來判斷所需總熱量及糖的攝取量，以輕度活動的50公斤OL爲例，她每日建議的熱量攝取爲1,500卡，糖攝取應低於150卡，每天只能吃約不超過38公克的糖；若是體重80公斤、輕度工作的白領男性，一天則不能吃超過60克糖。
以80公斤、輕度工作的白領男性爲例，每日糖攝取量計算公式：
80公斤X30卡＝2,400卡
2,400卡的10％爲240卡
240卡／4卡（1克糖＝4卡）＝約60克糖